《中国居民膳食指南()》
提出了平衡膳食八大准则:
一、食物多样,合理搭配;
二、吃动平衡,健康体重;
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
五、少盐少油,控糖限酒;
六、规律进餐,足量饮水;
七、会烹会选,会看标签;
八、公筷分餐,杜绝浪费。
在最新版的膳食指南中
对营养摄入的数据有了新的调整
更完善了对于平衡膳食的要求
今天就来看看
这些每日都需注意的要点
你做到了吗?
食物多样,合理搭配
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物;
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;
每天摄入谷类食物~g,其中包含全谷物和杂豆类50~g;薯类50~g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征。
吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重;
食不过量,保持能量平衡;
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计分钟以上;主动身体活动最好每天步;
减少久坐时间,每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;
天天吃水果,保证每天摄入~g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;
吃各种各样的奶制品,相当于每天摄入ml以上液态奶;
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天~g;
每周最好吃鱼2次或~g,蛋类~g,畜禽肉~g;
优先选择鱼和禽;
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄;
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g;
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g;
不喝或少喝含糖饮料;
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
规律进餐,足量饮水
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐;
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水ml,成年女性每天喝水0ml;
推荐喝白水或茶水,不用饮料代替白水。
会烹会选,会看标签
在各个阶段都应做好健康膳食规划;
认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物;
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品;
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味;
在外就餐,不忘适量与平衡。
公筷分餐,杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物;
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透;
讲究卫生,从分餐公筷做起;
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费;
做可持续食物系统发展的践行者。
在《中国居民膳食指南()》中
多食用奶类食品
依旧是健康饮食的重要建议之一
奶及奶制品的推荐摄入量
提升为每日g-g
可见奶制品与人们的健康密不可分
牛奶是优质蛋白和钙的重要来源
有利于提高免疫力
中国营养学会建议
奶制品摄入要多样化
纯牛奶、奶粉、酸奶、奶酪
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