每餐吃手掌大小的蛋白质食物，就能满足健身需求。
健身者需要多少蛋白质，现在论点说法不一，根据美国国家体能协会的建议，依照训练计画，每公斤的体重给予1公克到1.7公克的蛋白质，以体重70公斤为例，一天的蛋白质需求为70公克到公克，换算成实际的饮食，每餐吃大约手掌大小的蛋白质食物就能满足需求。虽然健身饮食因人而异，不过一般来说，体脂肪高的族群需要多摄取蛋白质；身材比较精实的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是淀粉类食物要比较多；减少热量摄取的族群，随著热量减少得愈多，饮食中蛋白质的比例要逐渐调高。餐盘分四等份，蔬果占两份，淀粉、蛋白质各占一份。
在平时的饮食方面，可以很简单的把吃饭的餐盘分成4等份，其中2个是蔬菜和水果类的食物，提供维生素、矿物质；1等份属于全穀杂粮类食物，淀粉可提供足够的能量；1个等份是豆鱼蛋肉类食物，提供生长肌肉所需的胺基酸。健身饮食菜单应掌握原型食物、少油、少糖、少盐等原则，就不怕吃下太多热量。若不方便下厨，在餐厅应避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉类多选择油脂少的瘦肉。外食族在超商可选鸡胸肉即食包，打开就能食用，也可购买茶叶蛋、优格和地瓜，轻鬆补充营养。运动前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供运动的能量来源。年轻族群：常见蛋白质摄取过多，增肌不成反变脂肪。
事实上，不同年龄族群，需要不同的健身饮食。蔡坤融指出，在比较年轻的健身族群身上，发现倾向于摄取过多的蛋白质，远远超出营养学的建议量。过量的蛋白质跟过量糖类、油脂一样，经过代谢后，不但不会形成肌肉，还有可能变成脂肪，因此不论是哪种营养素，都要适量摄取。熟龄族群：慢性病患健身前，务必寻求专业建议。
熟龄者的健身饮食计画应寻求专业的建议。预防肌少症，除了注意热量和蛋白质是否足够，还要考量慢性疾病，例如血脂过高的人，需要选择低脂肪的蛋白质食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白质的摄取量；糖尿病患者则要注意选择低升糖指数的淀粉类。素食族群：豆类食物可完全替代肉类的蛋白质。
对于素食者来说，可能经常担心自己吃的蛋白质是否足够，其实常见的植物性蛋白质并不会输给动物性蛋白质，像豆类食物完全可替代肉类的蛋白质。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能轻鬆摄取，市面上也有全素的蛋白粉可选择。提到蛋白质食物，民众想到的多是鸡蛋及肉类，不过营养学上，提倡植物性蛋白质，几乎没有饱和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆类包括黑豆、黄豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可选择密度较高的动物蛋白质。
专家推荐蛋白质摄取的顺序，是“豆鱼蛋肉类”，建议以植物性蛋白质为优先来源。另外，可考虑自身需求做选择，例如植物性蛋白质热量较低，适合需要控制热量的族群；动物性蛋白质营养密度较高，富含多种矿物质，就适合食量不大的老年族群。kluas