减脂最重要的是学会“吃”，也就是我们说的所谓的饮食控制。在减脂期间，每每提起蛋白质、碳水、脂肪，小伙伴们就会变得异常敏感起来，为了更加高效健康的减脂，就必须学会合理搭配膳食，控制好每天所需的营养比例。
今天就从大家比较关心的角度，来认识一下蛋白质。
首先，无论你是减脂人群，还是单纯的为了身体健康，蛋白质都是我们每日所需，且不可或缺的营养元素。新陈代谢需要蛋白质，肌肉生长和修复需要蛋白质......总而言之，蛋白质好比我们人类生命的基础，离开它我们将会长期处于亚健康状态！
那么，什么是蛋白质？
蛋白质（Protein），一词来自于希腊语“Proteios”，翻译过来就是“Primary”，可以翻译为“原始的，基础的”。希腊人之所以称蛋白质为“原始的，基础的”，是因为蛋白质是生命的载体，是构成人体细胞的基本物质，大约占人体质量的18%左右。换而言之，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的最小单位是氨基酸，目前发现用于合成人体蛋白质的氨基酸共有二十种，其中有8种氨基酸不能自己合成，必需通过食物摄取，另外十二种被称为非必须氨基酸，人体自身可合成，无需通过食物摄取。
蛋白质对于减脂人群的作用
1.增加饱腹感蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可以提高小肠内葡萄糖产量，使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食。2.帮助脂肪燃烧首先，蛋白质不会储存在人体内，也不太容易大量的转化成脂肪，除了用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当蛋白质有助于脂肪燃烧。3.维持肌肉含量正在健身的人增加蛋白质的摄入，能帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。4.修复肌肉纤维在健身期间，一定要保证合理的摄入量，修复和增长肌肉纤维的同时还能提高和保证健身强度。
摘自《中国居民膳食指南》（）
减脂人群，每天需要摄入多少蛋白质？
根据国内相关的饮食指南建议：健身减脂人群，每天每公斤体重摄入至少1.2－2克的蛋白质。对于运动或健身人群，这一单日摄入量可以提升至1.5-2克/公斤。蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。
注：成人维持生理需要，每人每天需要摄入0.8-1克/公斤，因为摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康，可想而知，蛋白质对于人体的重要性。
蛋白质摄入原则：选择优质蛋白质食物
优质蛋白质，指的是8种氨基酸都含有，而且配比适合人体所需，被称作优质蛋白质。需要注意的是：蛋白质不是以量多取胜，而是要择优而选。
优质蛋白包含：鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶、大豆，都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。
8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，但是不算优质蛋白。比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。
想要补充优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白，算粗粮、主食。
关于蛋白质的误区
1.植物蛋白质也是蛋白质
上文有提到，植物蛋白质缺乏必要的氨基酸为非优质蛋白质，但是虽然不够优质，但是但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。
2.摄入蛋白质会便秘
其实，这个很好解决，大家平时注意配合蔬菜和水果，加强膳食纤维摄入即可。
3.蛋白质增加肾脏负担
其实按照标准重量吃没有问题，需要注意的是红肉和白肉的搭配和互换。
4.不吃肉减肥？NO！
如果没有合理蛋白质的摄入，就不能形成脂肪的有效消耗，就会导致人体肌肉流失，降低代谢，反而会造成脂肪的囤积和储存。
5.肉类部位的选择
建议大家多选择肉的正常部位，避免食用内脏和边角料，这些部位不仅胆固醇很高，脂肪含量也相当高。例如，鸡翅、鸡腿相对于鸡胸肉而言，它们的热量要高出许多。
我们有必要食用蛋白粉吗？
首先，蛋白粉属于营养补充剂，因此不属于每日所需的。普通人群不需要额外摄入蛋白粉，正常饮食就可以满足每日蛋白质的摄入量，无需食用蛋白粉。不科学的摄入还会给肾脏增加负担。
其次，健身人士需要补充必要的蛋白粉，对于无氧训练带来的肌肉纤维撕裂，可以起到促进肌肉修复的作用。
看到这里，相信大家应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧？小伙伴们按照以上这些科学有效的方式补充蛋白质，减掉的一定都是脂肪哦！
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