现在的情况是，生活水平提高了，但社会却进入了慢性病高发的时代，很多病就像秃顶一样，只有当头发都掉光了，才开始希望靠药物来补救，包括肥胖，除了你天生遗传的胖以外，哪一种不是吃成胖子之后才想起来要减肥？实际上，只要日常生活中在饮食营养上稍微注意那么一下，情况就会好很多。
接下来能看到：
一.看看你日常饮食营养足够了吗？大鱼大肉的看起来是很丰盛，是不是要说你很棒棒啊~二.究竟吃什么主食才算有营养的呢？子曰：吃什么怎么吃都是一门学问啊三.有哪些值得吃的主食？不要再仅仅吃米面啦，好吃的那么多四.来个主食大排名吧谁长的好看谁排第一嘛？当然...不是
一.看看你日常饮食营养足够了吗？
老生常谈，随着社会的发展，我国居民生活水平的提高，各种“粗”粮都渐渐的被“精”粮给代替了，过度精加工的食物会导致维生素B、膳食纤维的流失。很多人觉得没有吃米饭就等于没有吃饭，没有吃肉就等于没有吃饭等等，只吃爱吃的，好吃的。于是我们国家居民亚健康、慢性病变多而不自知。
单从谷物类食物来看，从90年代初到现在，谷类食物的食用量下降了20%，碳水化合物占居民膳食能量总数的55%，这个比例看起来是正确的。
但是问题在于，这其中90%来自于大米和面粉。根据中国营养和健康监测数据显示：我国成年人全谷物平均摄取量只有14.2g，这距离建议最低摄入量50g都有一段很长的距离（见表1），并且仅占到每天粮谷类总量的3%-7%。
备注：能量需要水平按照2岁-（-Kcal/d），4岁-（-Kcal/d),7岁-（-Kcal/d），11岁-（-Kcal/d），14岁-（-Kcal/d），18岁-（-Kcal/d），65岁-（-Kcal/d）计算。
在剩余的10%里，消费率最高的食物是小米，其次是玉米。这说明大多数人饮食结构都非常的单一，对很多有营养的食物（主食）都不闻不问。
同时单一的饮食结构，也造成了必要营养素和微量元素的缺失，钙严重不足，脂肪高出可接受范围，条件越好的地方，高脂饮食越明显。（见表2）
如何简单的判断自己营养有没有到位呢？
①吾要三省吾身：早餐吃了什么？午餐吃了什么？晚餐吃了什么？
②有没有以谷类食物为主？还是只吃了米面，而且还不知道吃了多少？
③每天有没有吃g的蔬菜和g的水果？
④有没有喝奶？有没有吃豆类？
⑤吃炒菜的时候应该倒一勺的油，哪怕是植物油，你倒了多少？
根本不用计算具体的数字，想想上面的几个问题，就能基本知道自己吃的是否健康了。
二.究竟吃什么主食才算有营养呢？
人体通过食物来获取能量。能量是一切生命活动的基础和动力，只有有能量人类才可以维持体温，呼吸、各种系统的功能正常使用以及肌肉的正常发力等等。
食物中的产能营养素包括：
①碳水化合物：最重要、最直接、最经济的产能营养素；
②脂肪：是人体能量储备的主要方式，是机体的高能物质；
③蛋白质：没有蛋白质就没有生命。
宏量营养素的建议摄入比例是：
除了三大产能营养素以外，人体必需的营养素有将近40种（见表4），而这些营养素都需要从食物种获得。
也就是说，碳水化合物摄取的健康与否对膳食营养整体起到了非常重要的影响，一日三餐的饮食，从“主食”开始就应当做到合理健康，指标建议为：平均每天吃的谷类（做主食）达到三种，比如今天可以吃大米配全麦馒头加玉米，明天吃小米配燕麦加土豆，后天吃红薯等等。
注意要尽量少吃精米精面，如果实在一开始接受不了口味的改变，可以在大米里放一些糙米混合着做，搭配食用，这样可以避免人体较高的血糖应答。
血糖指数（GI）：是指含50g可利用的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2个小时），体内血糖反应水平的百分比。通常把葡萄糖的血糖生成指数定位，超过70为高GI食物，55-70为中GI食物，低于55为低GI食物。一般情况下，血糖指数越低的食物越好，但不是绝对的，食物的血糖指数还应该结合摄入食物的量以及其他营养元素含量来看。本文会涉及到的食物（可食用）GI值为：大米饭-83、小麦-82红薯-77、小米饭-71、土豆-66、玉米-55、燕麦-55。
渐渐地可以食用全谷物食物，全谷物是指未经精细化加工，仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等天然物质的谷物，和精细谷类相比，全谷物可提供更多的维生素B、矿物质和膳食纤维：
在量上，要根据自己的代谢水平来衡量，一般来说一个成年人日消耗量在-kcal，那么主食每天摄入g-g，其中谷类g-g、全谷类50g-g，薯类50-g。（老年人和减肥者酌情减少）。
三.有哪些值得吃的主食？
一般来说，一个普通人，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。食物可以分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。谷薯类食物所提供的的能量占膳食总能量的60%左右，我们日常中提到的主食（米面）只是其中的两类，并且还是经过精良加工之后的，实际上谷薯类都可以作为主食来食用。
谷薯类含有非常丰富的碳水化合物，众所周知，碳水化合物是人体所需的三大基本营养素之一，不吃不行，减肥也不能不吃。同时谷薯类食物也含有维生素B、矿物质、膳食纤维和蛋白质。可以说谷薯类的摄入是平衡膳食的基础。
平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常的生长发育以及各种生理活动需要，并且可以降低多种疾病的发病风险，比如：二型糖尿病、高血压、肥胖等等。
那么有哪些值得吃的主食呢?今天我们来讲几个可以每天变得样儿吃的食物吧。（没提到的不代表不能吃）
谷类：大米小麦玉米燕麦小米
以上食物可以三三搭配，让我们的日常碳水化合物的吸收丰富起来。
谷薯类含有丰富的淀粉，约占总量的70%-80%，蛋白质含量为8%-12%，所以我们吃的主食，其实并不只是碳水化合物的来源，也是蛋白质很大的来源之一。
谷类种子的结构基本相似，不同谷物的营养略有差别，但整体来看，主要价值在于微量元素和矿物质。
拿精米精面和全麦、糙米、燕麦、玉米、小米比较来看：
数据来源：美国农业部
薯类：红薯土豆
目前，在我们国家，土豆经常被作为蔬菜来吃，炒个土豆丝再配一碗米饭，真是很美味。红薯常常在饭后茶余被拿出来做零食吃，吃完饭了再吃个红薯好像也没什么问题。如果仅仅是这么吃，其实问题也不大，但是，通常情况下，很多人会在正常吃饭之余吃，这样就有点问题了。
薯类种碳水化合物含量25%左右，蛋白质和脂肪含量较低，维生素C的含量也很高。土豆里钾的含量很高，红薯里含有丰富的纤维素、胡萝卜素也比谷类含量高，可以促进肠道蠕动，被拿来做配菜或者零食，有点大材小用了。
减脂的人在其他营养确保的情况下甚至可以直接依靠薯类摄入碳水。
四.来个主食大排名吧
相信看到这里的朋友，在心里已经有一个结论了：如果要排名，一定是有维度的。要么按照热量高低来排，要么按照营养元素含量多少来排。
事实上，食物多样性是平衡膳食的基础，我们人体对各种营养素的需求不同，从几百克到几微克都有可能。因此这也是建议我们每天尽量多的去吃各种各样的食物，并且进行合理搭配的原因，仅仅所谓的主食类食物，每天最少要摄入3种，可想而知。
如果渐渐地讲“主食”更替为谷薯类，根据对世界各地人群的观察得出：
虽然结论有待继续研究，但根据已有的案例和证据指出，长期的挑食、偏食、少食、多食都会造成人体营养素缺乏或不平衡，如果从日常饮食入手，改变饮食习惯，可以有效的减少与健康之间的差距。
最后附上今天本文提到的几种可以任意搭配的谷类（熟食）的营养成分含量表。排名高低，大家自己斟酌吧。
悄悄地说：我觉得燕麦不错。