你可能听说过饮食中需要丰富的蛋白质，这一部分是因为蛋白质是肌肉的主要构成要素，同时蛋白质对于维持强大的免疫系统，骨骼，肌腱也是必不可少的，并负责许多新陈代谢反应。但根据研究，并非所有蛋白质都是一样的，某些蛋白质的“质量”比其他蛋白质更好。但是蛋白质和“优质蛋白质”有什么区别呢？
01什么使蛋白质“高质量”？
高质量的蛋白质实际上是以下三个方面造成的：
蛋白质消化率（即“身体分解吸收的效率”）氨基酸含量（即“蛋白质的丰富程度？”）氨基酸的种类（即“这些氨基酸是身体需要的吗？”）。
咀嚼时，消化食物的过程开始于口腔。但是蛋白质在三种主要的常量营养素中是独一无二的，因为人体对蛋白质的消化作用真正地从胃开始，并一直延伸到小肠。
在这些器官中，酸性消化液，强大的酶将完整的蛋白质完全分解为较小的氨基酸链，即氨基酸的组成部分。
在一条链被吸收到血液中之前，必须将其分解成单个氨基酸。只有这样，当这些氨基酸进入血液中时，它们才能被转运，重新组装成人体所需的蛋白质组织。
它们也可能与其他氨基酸（称为氨基酸库）一起保存一小段时间。
更多的蛋白质并不总是更好，质量至关重要。
消化过程看起来很复杂，但就像体内的许多过程一样，它并不是％完美的。换句话说，吃进去的蛋白质不会％被消化，吸收并投入使用。
科学家可以在实验室中通过监测氮的吸收和排泄来测量蛋白质的消化率。（蛋白质是唯一含氮的常量营养素，这就是它起作用的原因。）此测试的结果通常会产生可消化性评分。
高度易消化的蛋白质得分接近％（可消化）。较低的分数较难消化。如果要食用一种蛋白质的消化率分数为90％，那么每食用10克蛋白质，身体就会吸收9克蛋白质，并排泄1克蛋白质。
通常，动物蛋白（例如奶制品，鸡蛋和肉）的得分很高。素食蛋白（豆类）通常得分较低。
02氨基酸的种类也很重要
每种蛋白质来源都有不同的氨基酸谱。这些氨基酸的种类是决定蛋白质是否优质的重要因素。
身体可以自行产生许多氨基酸。但是有一些它不能制造。比如：组氨酸
异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸
这些是“必需氨基酸”，你只能通过饮食来获取它们。包含所有九种必需氨基酸的任何食物都被称为“完整蛋白质”。富含完整蛋白质的食物就是高质量的蛋白质。
而比如某些植物蛋白（谷物），只含有9种必须氨基酸中的几种，所以就不是高质量的蛋白质来源。
03为什么动物的蛋白质大多是高质量的？
动物蛋白质来源模和人类的蛋白质组成相似。这就是为什么肉类天然能提供高度可利用的氨基酸混合物的原因。
我们人类可以非常有效地利用动物来源的蛋白质。
动物蛋白的种类繁多，从牛肉，猪肉，鸡肉，鸡蛋和鱼等明显的蛋白质到牛奶等液体来源。所有这些都是具有高生物利用度的高质量蛋白质来源（身体可以使它们易于使用）。
这其中提供大量的氨基酸，包括大量的亮氨酸。涉及长期锻炼人群的研究发现在抵抗运动后食用高质量蛋白质（亮氨酸）可能会促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉和减少疲劳。
尽管胶原蛋白和骨肉汤因其支持关节健康和体内其他组织功能的潜力而广受欢迎，但胶原蛋白仅有3种氨基酸的含量高（甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸），而其他必需氨基酸却很少，所以并不是高质量蛋白质。
04所有植物蛋白都是低质量的吗？
大多数植物来源（但不是全部）的氨基酸特征与人的氨基酸截然不同。
许多植物蛋白的各种必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量低。必须注意这一点，因为亮氨酸在开启肌肉蛋白合成（MPS）中起着关键作用，而MPS是构建和修复肌肉组织的关键。
大豆以及豌豆蛋白是例外，它们含有9种氨基酸，是优质的高质量蛋白质来源。
除此之外，大多数基于植物的蛋白质都不完整。所有这些意味着，仅食用一种植物蛋白就无法支持人体的生长和维持。
但是有一个简单的解决方法。如果组合不同的植物蛋白来源，那么您将获得足够数量的所有九种必需氨基酸。
互补蛋白的例子包括：将豆类和谷物（例如红豆和大米）或蔬菜和豆类混合在一起。
05优质蛋白质来源
如果你只需要高质量蛋白质来源的清单，以下就是：
乳制品；牛奶，乳清粉，奶酪和干酪，酸奶蛋海鲜和鱼牛肉鸡猪肉豌豆蛋白黄豆混合餐（豆类和米饭，牛奶和面包）
06总结