谷胱甘肽是人体最重要和最有效的抗氧化剂之一。抗氧化剂是通过对抗体内自由基来减少氧化应激的物质。
虽然大多数抗氧化剂存在于你吃的食物中，但谷胱甘肽是由你的身体产生的。它主要由三种氨基酸组成:谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸(1可信源)。
你身体的谷胱甘肽水平可能会耗尽的原因有很多，包括不良饮食、慢性疾病、感染和持续的压力。
众所周知，谷胱甘肽也会随着年龄的增长而减少(1可信源)。
保持足够的抗氧化剂水平是非常重要的。以下是自然提高谷胱甘肽水平的10种最佳方法。
1。食用含硫丰富的食物
硫是一种重要的矿物质，自然存在于一些植物和蛋白质食品中。
它是人体内重要蛋白质和酶的结构和活性所必需的。值得注意的是，合成谷胱甘肽需要硫(2可信源)。
在食物中的两个氨基酸中发现了硫:蛋氨酸和半胱氨酸。它主要来源于饮食蛋白质，如牛肉、鱼和家禽。
然而，硫磺也有素食来源，如西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、西洋菜和芥菜等十字花科蔬菜。
许多人类和动物研究发现，食用含硫丰富的蔬菜可能会通过增加谷胱甘肽水平来减少氧化应激(3可信源,4可信源,5可信源)。
包括大蒜、青葱和洋葱在内的葱类蔬菜也能提高谷胱甘肽水平--可能是由于它们含有硫的化合物(6可信源,7可信源)。
摘要
硫对生产谷胱甘肽很重要。因此，确保你吃的是富含硫的蛋白质，如牛肉、鱼和家禽，以及葱和十字花科蔬菜。
2.增加你的维生素c摄入量
维生素c是一种水溶性维生素存在于各种食物中，尤其是水果和蔬菜。
草莓、柑橘类水果、木瓜、猕猴桃和甜椒都是富含维生素c的食物。
这种维生素有许多功能，包括作为抗氧化剂保护细胞免受氧化损伤。它还维持身体其他抗氧化剂的供应，包括谷胱甘肽。
研究人员发现，维生素c可以通过首先攻击自由基来帮助增加谷胱甘肽水平，从而减少谷胱甘肽。
他们还发现维生素c通过将氧化谷胱甘肽转化为其活性形式(8可信源)。
事实上，研究人员发现服用维生素c补充剂健康成年人白细胞中谷胱甘肽水平增加。
在一项研究中，成年人在13周内每天服用-1,毫克维生素c，导致白细胞中谷胱甘肽增加18%(8可信源)。
另一项研究表明，每天服用毫克维生素c补充剂可使红细胞中的谷胱甘肽增加47%(9可信源)。
然而，这些研究涉及维生素c补充剂。鉴于补充剂是维生素的浓缩版本，不清楚食物是否会有同样的效果。
需要进一步的研究来确定你是否可以通过吃含有维生素c的食物来提高谷胱甘肽水平。
维生素c在维持谷胱甘肽水平方面起着至关重要的作用。因此，服用维生素c补充剂可能有助于提高体内谷胱甘肽水平。
3.在你的饮食中添加富硒食物
硒是一种必需的矿物质和谷胱甘肽辅助因子，这意味着它是谷胱甘肽活性所需的物质。
一些最好的硒来源是牛肉、鸡肉、鱼、器官肉、奶酪、糙米和巴西坚果。
通过增加你的摄入量硒,你可以帮助维持或增加你身体的谷胱甘肽供应。
成人硒的推荐膳食津贴(RDA)为55微克。这是基于最大限度地提高谷胱甘肽过氧化物酶产量所需的量(10可信源)。
一项研究调查了45例成人慢性肾脏疾病中硒补充剂的作用。他们在三个月内每天收到微克硒。
有趣的是，他们所有的谷胱甘肽过氧化物酶水平显著增加(11可信源)。
另一项研究表明，服用硒补充剂可提高血液透析患者的谷胱甘肽过氧化物酶水平(12可信源)。
同样，上述研究涉及补充剂，而不是富含硒的食物。
此外，重要的是要注意，可忍受的上摄入水平(UL)设定为每天微克。由于可能的毒性，请务必与您的医疗保健提供者讨论硒补充剂和剂量。
对于大多数健康的成年人来说，吃富含硒食物的均衡饮食将确保足够的硒水平--因此，也保证健康的谷胱甘肽水平。
硒是生产谷胱甘肽的辅助因子。鱼、器官肉和巴西坚果都是富含硒的食物，可能有助于自然提高你的水平。
4.吃天然富含谷胱甘肽的食物
人体产生谷胱甘肽，但也有饮食来源。菠菜,鳄梨芦笋和秋葵是最丰富的饮食来源(13可信源)。
然而，膳食谷胱甘肽被人体吸收很差。此外，烹饪和储存条件可以减少食物中谷胱甘肽的含量。
尽管对增加谷胱甘肽水平的影响较低，但富含谷胱甘肽的食物可能有助于减少氧化应激。
例如，一项非实验性研究表明，食用最富含谷胱甘肽的食物的人患口腔癌的风险较低(14可信源)。
最终，需要进一步的研究来充分理解富含谷胱甘肽的食物对氧化应激和谷胱甘肽水平的影响。
膳食谷胱甘肽不能被身体完全吸收。然而，包括天然富含谷胱甘肽的食物，如鳄梨、菠菜和秋葵，可能有助于减少氧化应激。
5.补充乳清蛋白
你的身体生产的谷胱甘肽取决于某些氨基酸。
一种叫做半胱氨酸的氨基酸是一种特别重要的氨基酸，参与谷胱甘肽的合成。
富含半胱氨酸的食物，如乳清蛋白，可能会增加你的谷胱甘肽供应(15可信源)。
事实上，研究强烈支持这一说法，因为许多研究发现乳清蛋白可能会增加谷胱甘肽的水平，因此，减少氧化应激(16可信源,17可信源,18可信源,19可信源)。
乳清蛋白是半胱氨酸的良好来源，有助于维持足够的谷胱甘肽生产。因此，乳清蛋白可能有助于提高你的水平。
6.考虑一下牛奶蓟
牛奶蓟补充剂是另一种自然提高谷胱甘肽水平的方法。
这种草药补充剂是从牛奶蓟植物中提取的，被称为水飞蓟.
奶蓟由三种活性化合物组成，统称为水飞蓟素。水飞蓟素在牛奶蓟提取物中含有高浓度，以其抗氧化特性而闻名(20可信源)。
此外，在试管和啮齿动物研究中，水飞蓟素已被证明可以提高谷胱甘肽水平并防止损耗(21可信源,22可信源)。
研究人员认为水飞蓟素能够通过防止细胞损伤来维持谷胱甘肽水平(23可信源)。
水飞蓟提取物中的活性成分被称为水飞蓟素。水飞蓟补充剂可能会导致谷胱甘肽水平的增加，这可能归因于水飞蓟素。
7.尝试姜黄提取物
姜黄是一种充满活力的黄橙色草本植物，是印度美食中的一种受欢迎的香料。
这种草药自古以来在印度就被药用。的姜黄的药用特性很可能与其主要成分姜黄素(24可信源)。
与香料相比，姜黄素的含量更集中于姜黄的提取物形式。
许多动物和试管研究表明，姜黄和姜黄素提取物具有提高谷胱甘肽水平的能力(25可信源,26可信源,27可信源,28可信源)。
研究人员得出结论，姜黄中发现的姜黄素可能有助于恢复足够的谷胱甘肽水平并提高谷胱甘肽酶的活性。
为了体验谷胱甘肽水平的增加，你需要服用姜黄提取物，因为很难用姜黄香料摄入相同水平的姜黄素。
姜黄素是姜黄中的重要成分，可能会增加谷胱甘肽水平。虽然用姜黄调味你的食物是美味的，但你需要姜黄提取物中发现的更浓缩形式的姜黄素来提高你的水平。
8.充足的睡眠
良好的夜间休息对整体健康至关重要。有趣的是，长期睡眠不足会导致氧化应激甚至激素失衡(29可信源)。
此外，研究表明，长期睡眠不足可能会降低谷胱甘肽水平。
例如，一项测量30名健康人和30名失眠症患者谷胱甘肽水平的研究发现，失眠症患者谷胱甘肽过氧化物酶活性显著降低(30可信源)。
多项动物研究也表明睡眠剥夺会导致谷胱甘肽水平下降(31可信源,32可信源,33可信源)。
因此，确保你得到良好的恢复性睡眠每晚可以帮助维持或提高你的这种抗氧化剂的水平。
长期睡眠不足会导致谷胱甘肽水平下降。相反，定期充足的睡眠有助于提高或维持你的水平。
9.定期锻炼
长期以来，医生和医疗保健提供者都建议定期进行体育活动。锻炼对你的身体和心理健康都有好处，这并不奇怪。
最近的研究表明运动也有助于维持或增加抗氧化水平，尤其是谷胱甘肽。
与单独完成有氧运动或负重训练相比，完成有氧运动和循环负重训练的结合最能增加谷胱甘肽(34可信源)。
然而，在没有保持足够营养和休息的情况下过度训练的运动员可能会面临谷胱甘肽产量下降的风险(35可信源)。
因此，一定要结合身体活动以渐进和明智的方式进入你的常规。
定期的身体活动，特别是有氧运动和体重训练，可能有助于提高谷胱甘肽水平。然而，如果没有均衡的饮食和适当的休息，过度训练会耗尽你的水平。
10.避免喝太多酒
许多不利的健康影响与慢性和过量饮酒有关也就不足为奇了。
酒精中毒通常与肝硬化、脑损伤和胰腺炎等疾病有关。
虽然不是众所周知的，肺损伤也是酒精中毒的不利影响。这可能与肺部谷胱甘肽水平的消耗有关。
肺的小气道需要谷胱甘肽来正常运作。事实上，健康的肺比身体其他部位的谷胱甘肽多1,倍(36可信源)。
酗酒者肺部谷胱甘肽的消耗很可能是由于慢性饮酒引起的氧化应激(37可信源)。
研究发现经常饮酒过量的人肺谷胱甘肽水平下降了80-90%(38可信源)。
因此,限制你的酒精摄入量可以帮助你保持健康的谷胱甘肽水平。
酒精中毒会降低体内谷胱甘肽水平，尤其是肺部。经常摄入过量酒精的人可以使肺谷胱甘肽下降80-90%。
底线
谷胱甘肽是一种重要的抗氧化这主要是由身体制造的，但也存在于饮食来源中。
不幸的是，由于许多因素，如衰老、不良饮食和久坐不动的生活方式，你的抗氧化剂水平可能会耗尽。
幸运的是，你可以通过增加体力活动、避免喝太多酒、充足的睡眠和均衡的饮食来保持适当的谷胱甘肽水平。
服用牛奶蓟、姜黄或乳清蛋白补充剂也有助于提高你的水平。
在一天结束时，有许多简单而自然的方法可以提高你的这种重要而有效的抗氧化剂的水平。