小伙伴们都知道
维生素对我们的身体
有着诸多好处~
在人体生长、代谢、发育过程中
发挥着重要的作用！
你知道么
维生素存在于天然食物中
人体一般不能合成
必须由食物供给！
我们该吃哪些食物进行补充呢？
维生素的种类那么多
常见的有维生素a、b、c
还有维生素d、e、k等~
它们都有什么作用呢？
下面，小编跟大家好好说说~
维生素a
维生素a是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。
我国成人维生素a的推荐摄入量为男性μgrae/d、女性μgrae/d。日常生活中，我们能接触到的含维生素a最多的食物是肝脏，鸡蛋中也富含维生素a。一个健康成年人每月食用1至2次猪肝，每次1至2两左右，即可轻松满足维生素a的需要。
蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素a，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素a的作用。
维生素b
b族维生素是一个“大家庭”，包括维生素b1、b2、b6、b12、烟酸、泛酸、叶酸等。b族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。b族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素b6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子、趋化因子的产生；维生素b12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。
维生素b1和b6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素b2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。维生素b12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。
维生素c
维生素c有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。体内补充大量的维生素c后，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。
中国成年居民维生素c的推荐摄入量为mg/d。维生素c的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素c，一般人群不需要额外补充。
通过日常饮食补充维生素c需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维c含量会大大减少。另外，维c受高温容易分解，对于蔬菜，建议不要过度烹饪。
维生素d
上世纪，研究者通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素d。因为是第4个被命名的维生素，所以称为维生素d。
维生素d又称抗佝偻病维生素，其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素d时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素d受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外，维生素d既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。
中国成年居民维生素d的推荐摄入量为10μg/d。维生素d在动物类食物中含量丰富，比如肝脏、蛋类、奶制品等，其中富含脂肪的鱼类是维生素d的良好来源。日光照射也是维生素d最主要、最天然和最经济的来源，因而维生素d被称为“阳光维生素”。
维生素e
维生素e能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是其生育酚得名的由来。维生素e（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的第一道防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。
中国成年居民维生素e的适宜摄入量为14mgα-te/d。富含维生素e的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素e的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素e。
维生素k
维生素k又叫凝血维生素，人体缺少维生素k，凝血时间会延长。对女性来说，维生素k可减少生理期大量出血，还可防止内出血及痔疮。经常流鼻血的人，也可以考虑多从食物中摄取维生素k。维生素k属于骨形成的促进剂,临床和实验已经证明其有明确的抗骨质疏松作用，维生素k可以改善中老年骨质疏松症患者的状态,从而达到抗骨质疏松的作用。
我国18岁以上成年人每天维生素k摄入量为80微克。日常生活中，菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等一般是成人以及儿童维生素k的主要食物来源。
维生素虽好但不能滥用！
过量的维生素a
可引起嗜睡、呕吐、腹泻、胃痛、肿胀、疲劳、乏力、毛发稀少等症状；
过量的维生素b
可引起瘙痒、麻木、灼热以及刺痛感等不适症状；
大量服用维生素c
在突然停止时，可出现维生素c停药综合征，如食欲减退、乏力、困倦等；
长期过量服用维生素d
会致高钙血症、食欲不振、呕吐、腹泻、软组织异位骨化等，还可损害肾功能；
长期过量服用维生素e
可引起视力模糊、乳腺肿大、头痛、头晕、恶心、胃痉挛等症状；
过量服用维生素k
孕妇可能会产生溶血性贫血，且其新生儿会出现高胆红素血症，甚至核黄疸，有特异性体质的老人，过量服人维生素k后，可诱发溶血性贫血、过敏性皮炎等。
我们消费者需要
在医生、营养师的指导下
有针对性地科学补充
同时保持良好的饮食
乐观的心态和科学的运动
才能拥有强健的体魄~
来源/上海市场监管
编辑/孙超慧
上观号作者：上海黄浦