作家打鼾爸爸
编辑刘一倩
在马拉松或超级赛马之前使用糖原负荷来储存能量是一个悠久的传统。他被认为是提高马拉松和超级马性能的有效策略。几十年的体育科学研究也证明了他的有效性，跑步者可以将这种策略和技巧作为比赛的常规。
糖原负荷的定义（CarBLoading）
“糖原负荷”技术一般只用于耐力性运动90分钟以上。许多耐力性运动，如跑步和骑自行车，在比赛中会消耗人体大量的能量储备，这些能量的最大部分来源是碳水化合物转化糖原，在比赛之前，运动员会消耗大量的碳水化合物来储存糖原。这种方法称为糖原负荷。
“糖原负荷”有效性背后的科学原理
在运动中，运动所需的肌肉收缩是由磷酸腺苷（简称ATP）分解成二磷酸腺苷（简称ADP）而产生的。肌肉细胞在3-2秒内耗尽。为了维持长期的运动，身体通过三个系统不断地向肌肉细胞供应ATP。
对于长跑运动，有氧系统中的糖原是最有效的供能方式，碳水化合物是产生糖原的能量燃料。如果运动强度维持在减脂心率范围内，50%的能量供应来自糖原；一旦运动强度上升到无氧间歇的临界点，糖原能量供应将增加到66%。经常在比赛中，训练强度比平时大，心率很容易增加到最大摄氧量的极限，因此会极为依赖糖原能量的补充。
赛前实施糖原负荷可使糖原储备量比正常饮食增加60%-70%。在90分钟以上的运动中，这些储备可使保持高速度的运动时间延长20%，使比赛成绩提高2-3%。例如，如果你在4小时内完成整个赛马，糖原负荷可以使结果增加5-7分钟，这是相当可观的。
几种不同“糖原负荷”的实施差异
何时是实施糖原负荷法的最佳时机？
过去，糖原负荷训练需要在比赛前一周进行高强度训练，以尽可能多地消耗糖原。然后，在下一周的前三天严格控制碳水的摄入量，而在最后三天碳水的摄入量是很大的（乔治肖恩在他的《跑步圣经》中介绍了这种方法）。
这种做法起源于上世纪七八十年代的体育研究，希望产生一种“反弹-压缩反应”，通过这种反应，糖原水平可以在比赛当天达到峰值。随着科学研究的进一步发现，他可能会又多了副作用，特别是在“断碳”的三天里，身体容易因缺乏糖原而感到疲倦和沮丧。
在那之后，糖原装载方法被改进为一周前开始。减少训练量，逐步增加碳水摄入量。尤其是三天最大限度的摄入。事实证明，这种方法与过去一样有效。
的科学研究证明，为了获得糖原负荷的最大效益，可以在比赛前两天开始实施“糖原负荷”。两天的窗口期可以满足身体储备的需要。根据个人体重，摄入量应按每公斤7-10g的比例。毕竟人体肌肉只能储存大约g糖原，肝脏中储存了g左右，不能用于运动。
大学的科学家提出了一种更新的“糖原负荷”方法：在比赛日之前保持正常饮食和轻度训练。在比赛日的前一天，运动员可以进行短距离、高强度的训练，比如几分钟的冲刺训练。在每公斤的碳水化合物中，每公斤摄入的碳水化合物的比率是。据他们介绍，这种方法可以使糖原储备增加90%，相当于甚至高于以前的“糖原装载”方法，只需2-6天。
打鼾爸爸不再推荐最早的“糖原加载”方法，而是建议用最新的方法为自己找到最适合自己的方法。你可以在长距离训练前尝试这个策略，感受身体糖原储备对跑步的不同影响。
除了开始时间，吃什么也很重要
虽然日常饮食习惯以碳水化合物为主，但在采用“糖原负荷”法时，一些跑步者经常选择错误的食物。
糖原的补充应增加碳水化合物的比例，尽量减少蛋白质和脂肪的比例。所以像蛋糕、零食、披萨或甜面包这样的含碳水食物富含脂肪和蛋白质，所以不要选择。
第二，如果平时饮食中的碳水来自大量的全谷类、蔬菜、水果。他们含有大量的粗纤维，可能会会带来过度肿胀和消化问题，因此在实施中要注意降低“糖原负荷”。
如果你在商店买加工食品，一定要看看他们的营养比例。选择高糖比、低蛋白、低脂肪、低膳食纤维。
更合适的“糖原负荷”补充剂可以是大米、面食和通心粉，他们主要是淀粉类食物。这是因为直链淀粉是一种葡萄糖聚合物，葡萄糖可以储存并用于肌肉。果糖只储存在肝脏，所以尽量不要用果糖补充糖原。
在“糖原负荷”过程中，一定要记住，根据个人体重，每公斤摄入7-10g左右。如果按体重70kg计算，则表示g~g左右。如果一碗饭含有50g碳水比，吃10-14碗饭！！
事实上碳水补充剂来自许多其他的食物和渠道，所以你不需要吃那么多。通过使用一些APP来帮助记录食物的营养摄入，我们可以培养更好的食物摄取意识。
糖原负荷法使用注意事项
首先，“糖原负荷”策略适用于运动时间超过90分钟的活动。
因此他适用于半马、全马和超级马的比赛。这项技术在普通10K比赛中不需要。
其次，不要简单地理解“糖原负荷”就是在比赛前多吃几碗饭。
正确的认识是在增加碳水化合物摄入比例的同时，降低其他营养素的比例，保持整体的热量摄入水平。否则，摄入过多热量，而赛前训练减少，热量消耗、体重可能会就会发生变化。
第三，“糖原负荷”并不意味着吃得越多越好。
一是人体储存量有限；二是过量可能会会造成体重和消化问题，影响比赛日的成绩。
四是注意全谷类和蔬菜摄入比例。
如前所述，许多跑步者已经开始吃全谷物和蔬菜。比赛前一天晚上必须减少，以免比赛中产生强烈的饱腹感和上厕所的需要。
请使用低血糖。
有氧运动前两小时摄入碳水化合物可以增加血液中胰岛素的水平。有趣的是，他能降低血清中的葡萄糖水平，从而产生低血糖的感觉。对于长跑类型的表现。因此如果你是一个跑步者谁是敏感的胰岛素或有低血糖，大量的碳水摄入可能会适得其反。
让每一个跑步者都能从科学训练中受益，这就是打鼾爸爸愿意分享自己跑步经验的原因。你曾经在跑步比赛中使用过糖原负荷吗？什么感觉或想法，让我们分享给你参考。