鲜榨水果已经成为许多人日常饮食的主要组成部分，尤其是那些忙碌、注重健康的消费者，他们可以节省制作(甚至咀嚼)食物的时间，同时又不会失去营养。果汁还被认为可以帮助减肥和排毒。但是榨汁真的像我们想象的那么健康吗？
大多数含有果糖的食物——一种在所有水果和果汁中都能找到的天然糖分——只要它们不会导致每天摄入过多的热量，就不会产生有害影响。这是因为在整个水果中发现的纤维是完整的，糖包含在水果的细胞中。我们的消化系统需要一段时间来分解这些细胞，使果糖进入血液。但果汁的情况并非如此。
纤维力学
英国糖尿病慈善机构的高级临床顾问艾玛·埃尔文（EmmaElvin）说:“果汁去掉了大部分的纤维。”这就是为什么果汁中的果糖不像整个水果那样是“游离糖”——其中也包括蜂蜜和添加到食物中的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入的添加糖不超过30克，相当于毫升的果汁。
问题是，随着纤维的去除，果汁中的果糖会更快地被吸收。血糖的突然升高会导致胰腺释放胰岛素，使其回到稳定水平。随着时间的推移，这种机制会逐渐失效，增加患2型糖尿病的风险。年，研究人员分析了年至年间收集的10万人的健康数据，发现饮用果汁与罹患2型糖尿病的风险增加有关。他们的结论是——因为液体通过胃到肠道的速度比固体快——即使营养成分与整个水果相似，果汁也会导致葡萄糖和胰岛素水平更快更大的变化。
另一项研究发现，果汁与2型糖尿病之间存在联系。该研究对7万多名护士进行了18年的饮食与糖尿病状况的跟踪调查。研究人员解释说，这种现象的部分原因可能是在整个水果中缺乏其他成分，比如纤维。
含有蔬菜的果汁比只含水果的果汁能提供更多的营养和更少的糖分，但它们仍然缺乏有价值的纤维。膳食纤维含量高的人患冠心病、中风、高血压和糖尿病的风险较低，建议成年人每天摄入30克纤维。
总体过剩
除了与2型糖尿病有关外，许多研究都认为果汁如果导致热量过剩是有害的。
在对项研究的分析中，多伦多大学营养科学系副教授约翰·西文皮珀(JohnSivenpiper)开始研究含糖软饮料与健康之间的关联-包括糖尿病和心血管疾病的风险-是否适用于我们作为健康饮食的一部分通常消费的食物和饮料。他比较了含有果糖的糖(包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和糖浆)与不含或含更少这些糖的对照饮食的影响。他的目的是什么？从含有不同糖分的食物中分离出摄入过多热量的影响。
他发现，当食物中糖分(包括果汁)的热量过剩时，会对空腹血糖和胰岛素水平产生负面影响。然而，当卡路里总体上不超标时，食用整个水果——甚至果汁也有一些好处。西文皮珀的结论是，建议每天喝毫升的果汁是合理的。
这篇论文的结论是，如果不过量摄入卡路里，含果糖的食物可能对长期控制血糖有一些小好处。但当它们确实会导致过多的热量摄入时，就有可能提高血糖和胰岛素水平。这可能是因为果糖的GI相对较低，而GI较高的饮食与胰岛素抵抗有关。
西文皮珀说:“吃一个完整的水果比喝果汁要好，但是如果你想用果汁来补充水果和蔬菜，那也没关系——但是，如果你想用果汁来补充水分并大量饮用，那就不一样了。”因此，虽然我们知道，如果果汁是高热量饮食的一部分，它会导致糖尿病，但我们不清楚果汁如何影响那些不超重的人的长期健康。
维吉尼亚大学的医学助理教授希瑟·费里斯（HeatherFerris）说:“对于在不增加体重的情况下，增加饮食中的糖分是如何改变患病风险的，我们还有很多不明白的地方。”“胰腺能在多长时间内、在多长时间内与糖分保持一致，部分取决于基因。”但研究表明，喝果汁的时候，摄入超过每日推荐热量(女性约卡路里，男性卡路里)，我们有更高的风险。许多研究表明，喝果汁并不会减少我们一天中其他食物的摄入量。
希瑟·费里斯（左）“人们也很容易很快地喝下大量的果汁，这意味着额外的卡路里。”当卡路里增加时，就会导致体重增加。
有转折
但去年发表的一项研究可能发现了一种让榨汁更健康的方法。研究人员使用了一种“营养提取”（nutrientextractor）搅拌器，与传统的榨汁机不同，这种搅拌器能榨取包括种子和果皮在内的整个水果。他们测量了混合水果和去皮芒果对血糖指数的影响，这两种水果对血糖指数的影响都很高，因此会导致血糖升高。饮用营养提取的混合水果组的血糖升高，低于整个混合水果组，而饮用芒果汁和整个芒果组的血糖升高没有差异。然而，这是一项小规模的研究，研究人员没有将他们的发现与任何其他方法制成的果汁进行比较，比如榨出果汁，留下果皮和种子。
普利茅斯大学(UniversityofPlymouth)人类营养学高级讲师、该项研究的研究员盖尔里斯(GailRees)说，这些发现可能是由果汁中含有的水果种子引起的。但是她说，很难从这项研究中提供明确的建议。她说:“我当然同意目前每天喝毫升果汁的建议，但如果你在家里使用营养提取器，它可以保持血糖水平相对稳定。”但是，尽管在消化过程中，将种子保存在果汁中可能会产生一些影响，费里斯认为这并不一定会改变果汁的填充方式。
“当果汁中含有一些纤维时，它会减缓吸收，但你仍然会摄入过多的卡路里，因为它很容易被消耗。”然而，这是对传统果汁的一种改进。
南加州大学(UniversityofSouthernCalifornia)药物学教授罗杰克莱门斯(RogerClemens)说，我们可以改善果汁对健康影响的其他方法包括，确保我们选择成熟的水果，以尽可能多地保留其精华。
克莱门斯还发现，重要的是要认识到，不同的榨汁方法更适合不同的水果，因为它们的物理组成不同。例如，葡萄中的大多数植物营养素是在种子中发现的，而在果肉中发现的很少。在橙子中发现的大多数有益的酚类和类黄酮化合物都存在于果皮中，而传统的榨汁过程会使果皮流失。
揭穿排毒
果汁流行的另一个原因，是它能帮助身体排毒。然而，医学上唯一公认的“排毒”一词的用法是指从身体中清除有害物质，包括药物、酒精和毒药。克莱门斯说:“认为果汁饮食可以解毒的想法是错误的。”“我们每天消耗的化合物可能是有毒的，我们的身体在排毒和消除我们吃的一切方面做得很好。”
果汁也不是获得营养的万灵药。费里斯说:“水果的某些部分，比如苹果皮，含有大量的营养成分，但榨汁时不含这些营养成分。”“你最终会得到含糖的水和一些维生素。”
此外，她补充说，这不是达到建议的“一天五份”的理想方式。她说:“人们试图每天吃五份水果和蔬菜，却没有意识到这不仅仅是维生素的问题。”“它还包括减少我们饮食中谷物碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，增加纤维。”“所以，尽管果汁总比没有好，但还是有限制的。”尤其是当我们每天消耗超过ml的游离糖，或者超过推荐的卡路里摄入量时，它就会带来风险。它为我们提供维生素——但果汁远非速效的解决办法。