您是否知道饮食中含有健康量的锌与改善免疫系统和加快伤口愈合有关？获得足够锌的好处还不止于此。
研究还发现，锌可能有助于以下情况：
缩短感冒时间
一项荟萃分析报告称，当作为非处方补充剂服用时，锌可降低普通感冒的严重程度和持续时间。一个发表在年7月系统评价研究发现，补锌2.25天可减少感冒的持续时间。
远离心脏病
在年7月发表在《生物化学杂志》上的一项初步实验室研究中，研究人员发现锌可能在调节心跳方面发挥重要作用——这是对抗心律失常相关心力衰竭的潜在进步。在这项研究中，科学家在观察这些益处时使用了来自羊心脏的心脏组织，因此需要对人类进行更多的研究，然后才能明确食用含锌的食物会对人们产生这些结果。另一项研究于年5月发表在LipidsinHealthandDisease，发现补充锌和镁12周有助于2型糖尿病和冠心病患者降低胰岛素和空腹血糖水平并增加HDL（“好”）胆固醇，尽管该研究规模很小，只有60名参与者，并且该研究的作者指出，还需要更多的研究。
治疗甲状腺功能减退症
研究人员在年发表在《美国营养学院杂志》上的一项研究中观察到锌对甲状腺功能产生积极影响，该研究针对一小群超重的甲状腺功能减退的女性。
改善眼睛健康
具体来说，补充锌可以帮助减缓年龄相关性黄斑变性的进展。
促进伤口愈合
如前所述，根据年1月发表在Nutrients上的一篇文章中引用的研究，锌可以通过减少炎症和激活损伤区域的免疫细胞来帮助伤口愈合。
你应该服用多少锌才能看到好处？
根据MedlinePlus的说法，锌是一种必不可少的微量矿物质，这意味着我们的身体只需要少量的锌来保持身体健康。成年女性的推荐膳食允许量设定为8毫克(mg)，成年男性为11毫克。虽然可能只需要少量，但不要低估这种强大矿物质的力量。
10种最佳锌来源
这里有10种食物可以满足每天的锌的需求。
1
牡蛎含有锌和其他主要维生素和矿物质
这种双壳类动物的锌含量高达每只生牡蛎5.5毫克。牡蛎是矿物质的极好来源。这种贝类的热量也很低，每只牡蛎只有7卡路里的热量，并且富含其他有价值的维生素和矿物质，包括维生素B12和硒。
可以尝尝煮熟的、罐装的或半壳的牡蛎。不管怎么烹饪，它们的锌含量，都可以让您享受美味佳肴，并且还会增强免疫系统。
2
螃蟹和龙虾可以轻松满足您的锌需求
螃蟹和龙虾都是锌的极好来源。3盎司(oz)煮熟的阿拉斯加帝王蟹供6.5毫克锌，而一只蒸或煮的小龙虾含有4.7毫克。海鲜是有益心脏健康的重要饮食。
3
肉类和家禽提供蛋白质和锌
牛肉、猪肉和鸡肉不仅富含蛋白质，还能提供每日所需的锌。最有营养的是瘦肉，比如90%的瘦牛肉、猪里脊肉和去骨鸡胸肉。仅1杯切碎的烤去皮鸡胸肉就含有2.13毫克锌。鸡肉是矿物质的良好来源。
虽然尚无定论，鸡蛋也含有锌，每个鸡蛋约有0.6毫克锌。
研究表明，以素食为主人可能需要比推荐量多50%的锌。本文中有大量非肉类来源的锌。素食对身体有益的：根据年4月发表在《营养杂志》上的一项研究，遵循健康的植物性饮食与降低美国成年人的死亡风险有关。
4
蘑菇和羽衣甘蓝等蔬菜是锌的的重要来源，而且热量低
您是否知道蘑菇、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝和大蒜等营养丰富的蔬菜含有锌以及其他重要的维生素和矿物质？一杯生蘑菇片含有0.36毫克锌。羽衣甘蓝提供大致相同的量（0.3毫克）。
将这些食物添加到食谱中可以提供额外剂量的锌，而不增加每日总热量。
除了锌，羽衣甘蓝还提供维生素A、K、B6和C，以及钙、钾、铜和锰——每杯仅含33卡路里。
5
豆类很适合素食主义者来提供锌
虽然锌在动物产品中很常见，但也是有很多含锌高的植物。比如鹰嘴豆、扁豆和黄豆等豆类也能提供锌。如果食谱中添加鹰嘴豆泥、毛豆和黑豆等食物，可以获得额外的锌和其他健康益处。
在这些食物中，1杯扁豆能提供2.52毫克锌，煮熟毛豆（2.13毫克）、黑豆（1.93毫克）和罐装鹰嘴豆（1.66毫克）。
根据年10月发表在《临床糖尿病》杂志上的一项研究，豆类的卡路里相对较少，是一种极好的低脂肪、高蛋白食物，富含维生素、矿物质和大量膳食纤维。
6
坚果和种子可以轻松补充锌
下次做沙拉时，可以加一些南瓜子或松子。这两种食材可分别提供2.17毫克和1.8毫克锌。
也可以尝试在低脂或脱脂酸奶或燕麦片上撒上腰果、山核桃或花生（严格来说是豆类）。例如，1盎司干烤腰果是锌的良好来源，约有1.6毫克。
7
谷物提供纤维、关键维生素和矿物质
谷物可以提供丰富营养为主，富含纤维、维生素、矿物质。也富含有锌，1杯生燕麦含有2.95毫克锌，而等量的煮熟的糙米有1.38毫克。另一种是锌的良好来源的谷物是煮熟的藜麦，每杯提供1.85毫克。
8
强化早餐谷物可以提供四分之一的锌需求——但要注意糖分
许多早餐麦片都富含多种维生素和矿物质，包括锌。一般来说，1杯提供2.8毫克锌。
在分析营养标签的同时，还要看看添加的糖分。一项研究，对1,种谷物分析，绝大多数谷物太甜而不能被认为是健康的，每份含有大约2茶匙的糖。营养师建议购买谷物早餐时，每份含糖量最好不能超过6克（同样，通常为1杯）。
9
牛奶和乳制品能够实现钙和锌目标
除了是钙的丰富来源之外，牛奶和酸奶还是锌的美味和营养来源。1杯脱脂牛奶或低脂牛奶分别含有1.1毫克和1.05毫克锌，还能提供其他一些矿物质。同时，1杯脱脂酸奶或低脂原味酸奶的锌含量分别是2.38毫克和2.2毫克。
可尝试在麦片、燕麦片和冰沙中加入脱脂或低脂牛奶，或者在酸奶上麦片和新鲜水果。
10
黑巧克力也是富含锌，可以加入甜点中
很多人钟爱黑巧克力，这是一种富含锌的食物，巧克力颜色越深越好，通常60%到69%的可可品种每盎司提供近0.75毫克的锌。
另外，由于黑巧克力种含有黄烷醇，黑巧克力也具有一些血管益处，包括降低血压和改善血流量。虽然黑巧克力可能是您最喜欢的锌来源，但请记住，它不是唯一的：为了控制卡路里和糖分，每天摄入量最好不超过1盎司（28.35g）。