蛋白质是生命活动的主要承担者，与免疫功能、生长发育、营养运输、消化吸收、能量供应等生理活动密切相关。可以说，没有蛋白质就没有生命。人体内蛋白质种类很多，有酶，运载蛋白，结构蛋白，抗体，激素等不同类型，其功能各异，但都是由22种氨基酸组合而成。
蛋白质摄入不足是我国居民普遍存在的营养问题，《中国居民膳食指南》（）建议，成人每天应摄入畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，大豆和坚果类25～35克，奶及奶制品-克。
中国营养学会对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别如下：
1.鸡蛋
鸡蛋不仅含有丰富的蛋白质,还有对人体极为重要的卵磷脂以及维生素、钙、铁、锌、硒、钾、钠、镁等多种元素，是人体最佳的营养来源之一。鸡蛋蛋白质含量在11%-14%。其吃法多样，蒸、煮、煎、炒都可以，专家建议每天要食用1颗鸡蛋。
2.牛奶
牛奶含有优质蛋白,牛奶中所含的钙质是钙的良好食物来源,并含有乳糖及几乎所有维生素类,因此牛奶被称为“完全营养食品”。牛奶蛋白质含量为3%-3.5%。奶制品有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等分类，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用舒化奶或酸奶。
3.鱼肉
鱼肉中含有丰富的优质蛋白质、维生素、微量元素，对于提高身体的抵抗力和免疫力水平有一定的功效。平时多食用一些鱼肉，对于身体和大脑的发育也是有一定好处的。而且鱼肉中还含有丰富的钙质。鱼肉富含蛋白质、维生素和矿物质，其蛋白质含量为15%-22%。鱼肉中肌纤维短，口感柔软细嫩，更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸，即DHA和EPA，适量摄入有助于缓解高血脂和心血管疾病。
4.虾肉
虾中含有20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍，虾和鱼肉相比，所含的人体必需氨基酸缬氨酸并不高，但却是营养均衡的蛋白质来源。虾和鱼肉禽肉相比，脂肪含量少，胆固醇含量较高，还含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A。
5.鸡肉
鸡肉性平、温、味甘，入脾、胃经;可温中益气，补精添髓。鸡肉的蛋白质含量高且易被人体吸收入利用。鸡肉还含有脂肪、钙、磷、铁、镁、钾、钠、维生素A、B1、B2、C、E和烟酸等成分。
6.鸭肉
鸭肉性昧甘、寒,入肺胃肾经,有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。鸭肉的蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味道鲜美。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量超过20%，牛肉为常见的肉品之一，牛肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B族、烟酸、钙、磷、铁、胆甾醇等成分，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，吸收利用高。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量约20%，羊肉，性温，归脾、胃、肾、心经，有很好的滋补作用。且脂肪含量较低。羊肉富含铁、锌、钙、磷等营养元素。羊肉是优质的蛋白质食物来源，人体吸收利用率高。冬日里来一碗羊肉汤真是一件美事。
9.瘦猪肉
猪肉是一种营养价值非常丰富的肉类，也是生活中比较常见的一种食物，猪肉中含有大量的蛋白质、脂肪酸、碳水化合物等，猪肉的蛋白质属优质蛋白质,含有人体全部必需氨基酸。猪肉富含铁,是人体血液中红细胞的生成和功能维持所必须的元素。瘦猪肉的蛋白含量约20%。
10.大豆
大豆是日常生活中常见的一种豆类食品,是机体获取优质植物蛋白的来源之一,具有较高的营养价值。大豆中蛋白质含量为30%-40%，富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的植化物，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆做法很多，常见的有豆芽、豆浆、豆腐、豆腐脑等。
在当前疫情政策放开的特殊时期，建议科学补充优质蛋白食物，加强营养健康干预，让身体健康起来。
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