每周食谱
5.31-6.6
健康小知识
#五谷是指哪些粮食?
“谷”原来是指有壳的粮食:像稻、稷(即谷子)黍(亦称黄米)等外面都有一层壳,所以叫做谷。
五谷原是中国古代所称的五种谷物,后泛指粮食类作物。关于五谷主要有两种说法,主流是稻(俗称水稻、大米)、黍(俗称黄米)、稷(又称粟、俗称小米)、麦(俗称小麦,制作面粉用)、菽(俗称大豆)。因为有的地方气候干旱,不利于水稻的种植,因此有将麻(俗称谷子)代替稻,作为五谷之一。
下面为大家揭晓本周的菜谱吧
星期一
早餐
提子蛋糕、油条、五豆糕、玉米饼
豆沙包、蛋炒饭、白水煮蛋
炝炒青瓜片、白米粥、酱肉面
课间餐:纯牛奶
午餐
中式套餐:
花肉烧虎皮蛋、回锅鸭肉、韭菜炒粉丝
红烧冬瓜、时蔬
特色套餐:
酸梅酱烧鸭、粗粮
粉面套餐:酸辣粉
配汤:霸王花煲筒骨
午点:时令水果
晚餐
中式套餐:
黄焖鸡、椒盐黄花鱼、腐竹西芹炒肉
胡萝卜丝炒蛋、时蔬
特色套餐:
奥尔良烤鸡、粗粮
粉面套餐:香菇滑鸡粉
配汤:紫菜豆腐蛋汤
晚点:椰蓉绿豆包
星期二
早餐
红糖蛋糕、冰花球、桂花糕、大葱肉包
洋葱煎饼、香菇鸡块桂粉、剥壳卤蛋
香芹土豆丝、玉米粥、香菇鸡块面
课间餐:纯牛奶
午餐
中式套餐:
滑炒鸡柳、火锅鸭块、千张煮肉片
花菜炒腊肠、时蔬
特色套餐:
酸梅酱烧鸭、粗粮
粉面套餐:酸辣鸡杂面
配汤:老鸡炖淮山红枣汤
午点:时令水果
晚餐
中式套餐:
牛腩煨萝卜、葱爆肉片、家常豆腐
肉沫蒸水蛋、时蔬
特色套餐:
奥尔良烤鸡、粗粮
粉面套餐:番茄鸡蛋粉
配汤:绿豆汤
晚点:椰丝酥
星期三
早餐
黑芝麻酥饼、面包圈、烧麦、黄金大饼
老干妈卷、肉酱炒通心粉、茶叶蛋
蒜蓉大白菜、瘦肉粥、西红柿鸡蛋面
课间餐:纯牛奶
午餐
中式套餐:
香辣鸡煲、鱼香肉丝、酱烧豆腐
西红柿炒蛋、时蔬
特色套餐:
酸梅酱烧鸭、粗粮
粉面套餐:牛腩面
配汤:龙骨炖黄豆苦瓜汤
午点:时令水果
晚餐
中式套餐:
酸辣猪手、香菇滑里脊、什锦玉米肉沫
地三鲜、时蔬
特色套餐:
奥尔良烤鸡、粗粮
粉面套餐:香菇肉丝粉
配汤:西红柿蛋汤
晚点:螺纹板栗包
星期四
早餐
蛋挞、笑口枣、双皮奶、香葱鸡蛋饼
双色花卷、肉酱蒸肠粉、白水鸡蛋
酱黄豆、南瓜粥、猪脚面
课间餐:纯甄
午餐
中式套餐:
回锅肉、茄汁鸡块、韭菜豆芽
香干炒肉丝、时蔬
特色套餐:
酸梅酱烧鸭、粗粮
粉面套餐:炸酱面
配汤:乌鸡炖虫草花汤
午点:时令水果
晚餐
中式套餐:
香辣鸡丁、香芋蒸肉、尖椒土豆丝
佛手瓜炒肉、时蔬
特色套餐:
奥尔良烤鸡、粗粮
粉面套餐:三鲜丸子粉
配汤:银耳雪梨糖水
晚点:脆皮酥饼
星期五
早餐
红糖棉花杯、红豆糕、糯米卷、紫米饼
小馒头、肉丝炒东莞米粉、排骨桂粉
白水煮鹌鹑蛋、炝包菜、黑米粥
课间餐:纯牛奶
午餐
中式套餐:
卤水鸡腿、苜蓿肉丝、青南瓜炒肉
咖喱土豆、时蔬
特色套餐:
酸梅酱烧鸭、粗粮
粉面套餐:红烧排骨面
配汤:大骨炖枸杞叶汤
午点:时令水果
星期日
晚餐
中式套餐:
红烧狮子头、卤水鸡腿、西红柿炒蛋
酱泼豆腐、时蔬
粉面套餐:酱肉面
配汤:红豆汤
晚点:蜂蜜蛋糕
科学食谱
营养师建议
1.从膳食结构上
a.标准:根据中国居民膳食指南建议:平均每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物
要求:在膳食结构中,每天供给谷薯类食物~g、鱼禽肉类50~g、每日至少ml牛奶,每日鸡蛋半个~1个、豆类每日25~50g,蔬菜每日~g,水果适量。
b.评价:本周食谱所示,满足需求。本食谱膳食多样化,做到科学合理搭配:如干稀、甜咸、荤素搭配、动物蛋白和植物蛋白搭配,浅色蔬菜和深色蔬菜的搭配,促进各种营养的均衡吸收,提高食物的营养价值。
c.建议:循序渐进增加全谷物及薯类量。
2.从能量摄入上
a.标准:本食谱所提供的能量是各年龄段所需,能量需要量(EER)为~Kcal\d之间,供能比分别为碳水化合物50-65%(其中添加糖不超过10%,不超过50g,最好控制在25g以下),脂肪20-30%,青少年蛋白质RNI为35-60g\d
b.评价:满足儿童及少年的能量。碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量占膳食总能量比例合理,动物蛋白与植物蛋白之间的比例分配很好,满足孩子的蛋白质需求,促进孩子生长发育。
c.建议:每日课间餐选择牛奶或者原味酸奶以及少量点心,奶是全营养物质,也是钙的优质来源,在家要避免喝乳饮料以及含糖量高的其他饮料。点心在制作上减少精制糖摄入,降低甜点频率,可加入天然带甜味食物来调味,比如甜玉米、红枣等,增加蒸玉米、紫薯卷等,解放孩子的味蕾。
控制盐和油的摄入量,盐不超过6克,油不超过25克,多采用蒸煮炖水焯拌等烹调方式,少用煎炸烧烤等烹饪方式。油的种类选择各种类的油轮换着吃,达到油脂比例平衡,做到清淡饮食。
3.从餐次比例摄入上
a.标准:三餐能量适宜比例为:早餐25-30%、午餐35-45%、晚餐25-35%
b.评价:本食谱采用三餐三点制,早点及课间餐、午点、晚点、补充营养能量,符合儿童及青少年生理特点。
c.建议:早点和课间餐的点心数量不能过多,以免影响中晚正餐进食。同时孩子们要多喝水,多吃蔬菜水果,少吹空调。
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