1.蛋白质由氨基酸（aminoacids）组成，是人体最重要的营养元素之一。每克蛋白质含有4卡路里热量。人体需要20种不同的氨基酸来维持正常的生理功能。其中，11种为非必需氨基酸（人体可以自己合成），9种为必需氨基酸（人体无法自己合成或合成量过少，所以必须从食物中获取）。
有些非必需氨基酸在特定条件下会转变为必需氨基酸，也称为条件性必需氨基酸。例如：当我们受伤或感冒时，人体内的谷氨酰胺和精氨酸含量不足以维持正常的生理功能，通过食物或运动补剂补充这两种氨基酸有助于身体更快速的恢复。此时，谷氨酰胺和精氨酸就成为了条件性必需氨基酸。
免疫力较差、运动后容易着凉感冒、身体恢复能力较差的健身者，可以尝试购买谷氨酰胺补剂。
2.动物蛋白质富含人体所需的所有必需氨基酸（9种），所以被称为完全蛋白质；植物蛋白质（除藜麦和大豆蛋白以外）缺乏一种或多种必需氨基酸，所以被称为不完全蛋白质。
细胞需要充足的必需氨基酸来合成人体蛋白。如果长期选择单一的植物蛋白，就可能造成某种必需氨基酸的缺乏，从而影响正常的生理功能，所以素食者一定要注意食物的多样化搭配。
实例：谷物蛋白（燕麦、大米等）和坚果蛋白（杏仁、核桃等）缺乏赖氨酸，豆类蛋白（黑豆等）缺乏蛋氨酸和色氨酸，如果将谷物/坚果与豆类混合食用，就可以防止某种必需氨基酸摄入不足的情况发生。
3.当我们摄入蛋白质后（牛肉、鸡胸、蛋白粉等），身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白），这一过程称为蛋白质合成（ProteinSynthesis），这就是肌肉修复和增长的具体方式。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续不断地从食物中补充蛋白质。
关于蛋白质
4.蛋白质遇到酸碱环境、酶、热和搅动时，会发生变性（denaturation）。蛋白质变性不会影响它的第一结构，但会损害它的生物学功能。此外，蛋白质变性有时是有益的，例如：
1.胃中的盐酸使食物中的蛋白质变性，有利于蛋白质的消化吸收；
2.烹饪时，食物中的蛋白质受热变性，可以使这些食物以更安全的形式被我们食用（食物中某些细菌蛋白质变性）；
3.烹饪时，食物中的蛋白质受热变性，可以改善口感，例如鸡蛋从液体变为固体。
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5.蛋白质品质（proteinquality）对我们的食物选择非常重要。食物的蛋白质品质越高，对身体发育和健康维持的帮助越强。蛋白质品质的高低主要取决于食物的蛋白质吸收率（有多少氨基酸可以被人体吸收）和氨基酸组成（含有多少必需氨基酸）。相比植物蛋白（70%），动物蛋白的吸收率通常较高（90-%）。
营养学家通常采用BV和PDCAAS等指标来评估食物的蛋白质品质：
1.生物价值（BV）：食物蛋白质转变为人体蛋白质的比例。通常，动物蛋白＞植物蛋白，最高的食物为蛋清（BV=）；
2.蛋白质消化率校正氨基酸得分（PDCAAS）：最常见的蛋白质品质评估方法。PDCAAS=食物的化学得分×消化率。常见食物的PDCAAS如下：蛋清（1）、大豆蛋白（0.92-0.99）、牛肉（0.92）、黑豆（0.53）、小麦（0.4）。
需要注意，当蛋白质摄入量＞需求量时，多余的氨基酸会作为能量被消耗或储存（脂肪）。
6.蛋白质是三大宏量营养素之一（其他两大为碳水化合物和脂肪），对人体的成长与发育，细胞的组成与修复至关重要。摄入充足的蛋白质可以避免营养不良，防止肌肉和力量的流失。近年来，许多运动营养学家提倡健身者摄入更多的蛋白质，以此提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。
美国食品营养委员会（FNB）和美国居民膳食指南（-）推荐健康成年人每天摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质，这相当于克左右的牛肉。
健身者，尤其是想要增加肌肉含量的健身者，则需要更多的蛋白质（0.8-2.0g/kg）。训练强度越大，需求量越高。
需要注意，摄入过多的蛋白质会损害健康。哈佛医学院建议：对普通人（既不是职业运动员，也没有进行高强度的力量训练）而言，每天的蛋白质摄入量不应超过2g/kg。美国食品营养委员会（FNB）建议：每日蛋白质摄入量不应超过总热量摄入的35%。
PROTEIN
如果你目前仍想保持高蛋白饮食，以下建议会有很大帮助（来自哈佛医学院）：
1.去医院进行体检，看看你是否存在某些健康问题，如肾脏疾病。这些疾病的产生，会增加你因高蛋白饮食而出现健康问题的风险；
2.你的蛋白质来源应主要包括：低脂或脱脂乳制品、鱼、坚果、豆类和家禽肉等。适量食用红肉有益健康，但应避免过多食用。尽量避免富含糖分或/和饱和脂肪的肉类，如培根；
3.将全天的蛋白质摄入量较为均匀地分布在每一餐，避免一餐摄入过多蛋白质、一餐摄入过少蛋白质的情况出现；
4.保证饮食均衡，多吃蔬菜，适量吃水果（因为含有较高热量）；
5.尝试地中海饮食法（Mediterraneandiet）和DASH饮食法（DASHdiet）。
Keephealthy
7.蛋白质具有许多重要的功能，包括：
①蛋白质是肌肉、结缔组织和骨骼的重要组成部分；
②蛋白质有助于维持体液平衡。蛋白质摄入不足可能会导致水肿；
③蛋白质有助于维持体内的酸碱平衡；
④蛋白质（氨基酸）是大多数荷尔蒙、酶和神经递质的重要组成部分；
⑤蛋白质对维持免疫系统的正常功能至关重要；
⑥营养物质（包括氧）在体内的传输离不开蛋白质；
⑦血糖含量过低时，氨基酸可以转变为葡萄糖；
⑧蛋白质可以为身体提供能量；
⑨蛋白质可以增强大脑功能。
STRONG
对健身者而言，蛋白质的重要作用还包括：
①增强饱腹感
相比碳水化合物和脂肪，蛋白质可以更好地增强饱腹感。华盛顿大学医学院的研究表明：高蛋白饮食（蛋白质摄入量占全天总热量的30%）可以更好地帮助健身者减脂。
法国和澳大利亚的研究人员发现：蛋白质可以降低含量，增加含量。这种变化可以使受试者少摄入10%的热量。
伦敦大学的研究人员发现：蛋白质可以增加PYY的含量，从而增强饱腹感。
②提高新陈代谢
研究表明，蛋白质不仅可以提高新陈代谢，还可以延缓碳水化合物的吸收，最终帮助你燃烧更多脂肪。一餐高蛋白饮食可以提高20-30%的新陈代谢，而一餐高碳水化合物或高脂肪饮食只能分别提高5-10%和3%的新陈代谢。
多伦多大学的研究表明：将主食（碳水化合物）和蛋白质食物搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，稳定血糖，防止胰岛素大量分泌，促进脂肪堆积。
8.食物中的蛋白质在胃中只能被部分分解，最终的分解（消化）和吸收集中在小肠。
9.健身者的蛋白质使用指南：
①不论在减脂期还是增肌期，每日至少摄入1.2~2g/kg蛋白质（当训练强度非常大时，蛋白质摄入量可以提高到最多3g/kg）；
②不论在减脂期还是增肌期，每餐保证20-40克的蛋白质摄入；
③训练前30分钟内摄入20克乳清蛋白。这可以防止训练中的肌肉分解，增强肌肉恢复和增长；
④训练后立即摄入20-40克乳清蛋白和20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如运动饮料）。这可以最大化增强肌肉的增长和修复，并且缓解训练后的肌肉酸痛；
⑤早餐摄入20-40克蛋白质和20-30克低GI碳水化合物（燕麦、全麦面包等）。
10.食物中的蛋白质是典型的过敏原。最容易引发过敏的食物包括：花生、树坚果（如核桃）、牛奶、鸡蛋、鱼、贝类、大豆和小麦。此外，肉类/肉制品、水果和奶酪也可能引发过敏。
转自：微博张景琦Unlimited
编辑：刘方远
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